なんだか体調が優れない...。つらい「5月病」を防ぐ5つの対策を紹介

GW明けに多くの人が陥りやすい状態が、5月病です。心や体にさまざまな不調が表れる5月病を防止するためには、GW前からしっかりと対策しておくことが大切です。そこで今回は、5月病を防ぐ対策についてご紹介します。

5月病とは

5月病とは、GW明け頃から現れ始める心身の不調を指します。新年度で生活環境が変わり、4月の1ヶ月で溜まった疲れやストレスによって、連休明けに体調を崩しやすくなるのです。

5月病になると、気持ちの落ち込みやイライラなどの精神的な症状や、頭痛や肩こりなどの身体的な症状が表れることがあります。なお、5月病の症状や原因、なってしまった場合の対処法については、以下の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

関連記事　心と体のSOS「5月病」とは？症状や原因、なってしまった場合の対処法を紹介

5月病を防ぐ5つの対策

5月病を防ぐためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。ここからは、5月病を防ぐ対策についてご紹介します。

➀毎日、質の高い睡眠を6時間以上とる

5月病を防ぐためには、毎日質の高い睡眠を十分にとりましょう。厚生労働省の資料によると、睡眠の問題が精神障害の発症リスクを高めるという報告もあるのです。必要な睡眠時間には個人差がありますが、成人の場合、6時間以上の睡眠が推奨されています。

また、ただ単に睡眠時間を確保するのではなく、生活習慣や寝室の環境なども整えて、質の高い睡眠をとることが大切です。

参考　厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

➁朝は太陽の光を浴びる

起床後に太陽の光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、夜に眠りにつきやすくなるといわれています。また、光の刺激により「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、減少すると、うつ病発症のきっかけになるのではないかとも考えられているのです。

5月病の原因のひとつとして、うつ病も挙げられます。うつ病を防止するためにも、毎日起きたら朝日をしっかり浴びましょう。

参考　厚生労働省「セルフメンタルヘルス」 

➂運動を習慣にする

5月病を防ぐために、軽い運動を生活の中に取り入れるのもおすすめです。厚生労働省の資料によると、運動はうつや不安の症状を軽減できるとともに、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められるとされています。

健康づくりのために推奨される運動量の目安は、以下のとおりです。

・歩行と同じ、もしくはそれ以上のレベルの運動を1日60分以上

・息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上

・筋力トレーニングを週2～3日

参考　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

➃栄養バランスのとれた食事を心掛ける

栄養バランスのとれた食事は、心身の健康を維持するためにとても重要です。とくに、神経伝達物質のセロトニン・ドパミン・ノルアドレナリンは、メンタルの健康に大切だとされています。

毎日バランス良く栄養を摂取するのは前提として、これら神経伝達物質のもととなる、以下のような栄養素を積極的に摂取しましょう。

参考　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」 

➄ストレスを溜めない

5月病を防ぐためには、ストレスを溜め込まないように心掛けることも大切です。ストレス解消法は人それぞれですが、たとえば以下のようなものがあります。

・温かいお風呂につかる

・アロマセラピーをする

・ストレッチやヨガをする

・趣味に没頭する

・温かい飲み物を飲む　など

自分に合ったストレス解消法を見つけて、リラックスして過ごす時間をつくってみてください。

GW明けの仕事はスロースタートで！

5月病を防ぐためには、GW明けの仕事をスローな気持ちで始めることが大切です。ここからは、GW明けの仕事を楽に始めるコツをご紹介します。

タスクに優先順位をつけて無理をしない

連休明けに仕事を一気に片付けようとすると、疲れが押し寄せてしまいます。まずはタスクに優先順位をつけ、決して無理をせずに、自分のペースで仕事を再開しましょう。

できるだけゆったりとした服装をチョイス

連休明けの初日は、できるだけゆったりとした服装を選ぶのがおすすめです。着心地の良いトップスや、きつくないパンツを選ぶことで、リラックスして仕事に臨めるかもしれません。

心と体をいたわって、5月病を対策しよう

今回は、5月病を防ぐ対策についてご紹介しました。5月病を防ぐためには、睡眠や食事、運動などの生活習慣を見直すことが大切です。またストレスを上手に発散して、焦らず自分のペースで過ごし、心身の健康を保ちましょう！