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ファスティングってどんなもの？効果や注意点なども徹底解説
目次
ファスティングに関心があるけど、やり方がわからないと悩んでいる方いませんか？ファスティングには専門家のサポートが必要なものもありますが、初心者でも気軽にチャレンジできるものもあります。
ただし、正しい方法で行わないと逆効果になることもあるので、要注意です。それでは、ファスティングの流れや効果、注意点などをご紹介します。
ファスティングとは
ファスティングとは、一定期間食事を控えて、疲れた内臓を休ませることです。身体に溜まっている老廃物や毒素を排出して、血液をキレイにします。かつては宗教的な行為として行われていましたが、最近は腸活や体内のデトックスとしてファスティングを行う人が増えています。
ファスティングの流れ
ファスティングには、準備期・ファスティング期・復食期と3つのステップがあります。ファスティングを行う際は、それぞれのステップの特徴を理解しておくことが重要です。
準備期
準備期は、体内の糖を減らして、ファスティング時の身体の負担を軽減する時期です。期間は、ファスティング期と同じぐらいが望ましいです。
食事は、お味噌汁や野菜スープ、おかゆや雑炊、豆腐や納豆などの豆類、わかめや昆布などの海藻類、じゃがいもや里芋などのイモ類などがおすすめ。和食を基本にして、高脂質や高タンパクなど高カロリーの食事は避けてください。
ファスティング期
ファスティング期は、食事を控えて水分を補う時期です。期間は16時間というケースもあれば、14日間行うケースもあり、さまざまです。
この期間中は、固形物を食べてはいけません。具なしのお味噌汁や食物繊維が豊富なスムージー、酵素ドリンクなどもよいですが、こればかりだと栄養が偏りがちです。
1日に必要な栄養や美容成分を補給するならば、酵素ドリンクが最適！必要最低限のカロリーとミネラルを摂取できるので、水のみで行うファスティングよりも安全です。
なお、ファスティング期は通常より水分摂取量が減る時期なので、脱水症状にならないように1日2㍑の水を飲むようにしてください。
復食期
復食期は、ファスティング後に食事を再開する時期です。基本的に、期間はファスティング期と同じ日数です。
突然、通常の食事に戻すと胃腸に負担がかかるので、復食期は胃に優しい食事を摂取しましょう。復食期初日は重湯（おかゆをゆるく炊いたもの）や具なしのお味噌汁などにして、2日目以降は準備期と同じものを食べて、少しずつ食べる量や食材を増やしていきます。
ファスティングの効果
ファスティングには、ダイエット効果のほかにもさまざまな効果があります。それでは、主な効果を3つご紹介します。
ダイエットをサポートする
通常の食事よりも摂取カロリーが大幅に減るため、ファスティングにはダイエット効果があると言われています。しかし、ダイエットといっても、単に体重を減らすわけではありません。ファスティングには、痩せやすい身体づくりをサポートする効果が期待できるのです。
定期的にファスティングを行うことで、代謝の向上に繋がるほかむくみも解消して、スッキリした身体に近づいていくでしょう。
腸内環境が整う
ファスティングにより体内の老廃物や毒素が排出されることで、腸内環境が改善されます。頑固な便秘で悩んでいる方も、便秘を解消できる可能性があります。
肌荒れが改善する
肌荒れの原因は、ホルモンバランスや生活習慣の乱れなども考えられますが、ジャンクフードやスナック菓子などの食べ物も原因の一つです。
ファスティング中は、肌荒れの原因となる食べ物を摂取しないだけでなく、体内に溜まっている余分な物質を排出するので、肌荒れが改善しやすくなるでしょう。
ファスティングを行うときの注意点
決して無理しない
ファスティングは、体調が良いときに無理なく行うことが基本です。期間中は摂取カロリーが減少するため、頭痛やめまい、下痢やだるさなどの症状があらわれることがあります。この場合、すぐにファスティングを中止して医師による診断を受けてください。
また、成長期の子供や高齢者、妊娠・授乳中・生理中の人、持病・疾患を持っている人は、ファスティングを避けましょう。
アルコールや激しい運動はNG
この時期は、アルコールを控えてください。アルコールは、カロリーはさほど高くなくても空腹時に飲むと胃腸へ負担がかかってしまいます。
また、ファスティング中は脂肪燃焼しやすい時期ですが、激しい運動も控えてください。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で十分です。ウォーキングが難しい場合は、階段を使うようにしたりひと駅歩いたりするだけでも構いません。
必要な栄養や水分をしっかりと摂る
ファスティング中は、ミネラルや塩分、水分不足になりがちです。梅干しや塩、黒糖をなめて、ミネラルや塩分を補給しましょう。
また、1日あたりの水の摂取量の目安は、約2㍑です。冷たい水は胃腸を冷やしてしまうので、常温の水が望ましいです。
体重に左右されない
ダイエット目的でファスティングを行う人は、日々の体重に一喜一憂してしまう傾向がありますが、体重を気にする必要はありません。ファスティングを行うことで、体重がすぐに減る人もいれば、全然変わらない人もいます。
体重は、日々変動するものです。ファスティング時は体重に左右されず、リラックスして過ごすようにしましょう。
ファスティングの効果を高めるコツ
効果をより実感するには、ファスティングの期間を自分の目的に合わせたうえで、計画的にスケジュールを組むことが重要です。
期間を自分の目的に合わせる
ファスティングは16時間のみ行うものもあれば、2～3日行うもの、1週間行うものもあります。効果を実感するには、自分の目的にあった期間にすることです。
例えば、内臓をちょっと休めたいときは16時間ファスティングがおすすめ。ファスティング初心者でも、無理なく挑戦しやすいです。
肌荒れを改善したいなら1日、腸内環境を改善するなら2日、ダイエット効果を期待するなら3日間のファスティングがよいでしょう。ファスティング中級者ならば、5日行っても構いません。
さらに、身体をリセットしたいときは1週間のファスティングがおすすめですが、これは上級者向けです。初心者は、16時間ファスティングから始めましょう。
計画的にスケジュールを組む
平日は仕事やプライベートの予定が多く、ファスティングを行うのが難しい人もいるのではないでしょうか？その場合は、ファスティングを休日に行うと、予定通りに実行しやすいです。例えば、土日が休日ならば、土日にファスティング期をあてるようにしましょう。
また、女性は、生理前は体重増加や身体のむくみ、便秘などの傾向があり、この時期にファスティングを行っても効果が出にくいです。ファスティングの効果を実感するには、「生理が終わってから、次の生理が始まる1週間前まで」のタイミングで行うのがポイントです。
ファスティングするときは無理は禁物！正しい方法で行い効果を実感しよう
ファスティングは、自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく行うことが重要です。まずは、気軽にできる16時間ファスティングから始めてみてはいかがでしょうか？ファスティング時は、十分な水分補給や適度な運動なども忘れずに。正しい方法で行って、便秘や肌トラブルの解消など、さまざまな効果を実感しましょう。
