朝ヨガの効果やメリットとは？ベッドの上でもできる簡単なポーズも3つご紹介！

朝ヨガは、朝にやるヨガのことで体を温めて目覚めをよくし、自律神経のバランスを整えたり排泄を促したりする効果が期待できます。

さらに、ヨガマット以外で特別に用意する道具も必要なく、ポーズによってはベッドの上でもできる手軽さもおすすめポイントです。朝時間がなくても、5～10分ほど取り組むだけで頭がすっきりしますよ。

今回の記事では、朝ヨガの効果やメリット、簡単なヨガポーズを紹介していくので興味のある方はぜひ始めてみましょう。

朝ヨガとは

朝ヨガとはその名の通り「朝にやるヨガ」のことです。ヨガ自体はどの時間帯にしてもOKですが、ポーズを選べば朝や寝る前などのタイミングにあわせてメニューを組めます。

朝ヨガは一日を気持ちよく始めるために、体温を上げたり背骨を動かしたりする動きが多いです。一方で寝る前のヨガは、一日の疲れを取り除き入眠しやすくするように、リラックス効果が高い動きが多くなっています。

朝ヨガを行うことで気持ちよく一日のスタートを切れるため、今までの生活がより豊かなものになるでしょう。

朝ヨガのうれしい効果やメリット3つ

朝ヨガによるメリットとして、以下の3つが挙げられます。

• 自律神経のバランスが整いすっきり目覚められる
• 血行を促進して体温を上げる
• 内臓を刺激して排泄を促せる

ここからは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

自律神経のバランスが整いすっきり目覚められる

自律神経には交感神経と副交感神経があり、体を休めているときは副交感神経、活発に動いているときは交感神経が優位に働いている状態です。自律神経は意思には関係なく勝手に切り替わるものなので、不規則な生活やストレスなどが原因で乱れることがあります。

すると不眠や疲労感、イライラやうつのような症状が現れるため注意が必要です。自律神経は背骨の周りに集まっていますが、朝ヨガには背骨を動かすポーズが多く含まれています。

ゆっくり動くことで、寝ているときに優位になった副交感神経から徐々に交感神経に切り替えることが可能です。頭も体も徐々に起きてくるので、すっきりとした目覚めで一日をスタートできるでしょう。

血行を促進して体温を上げる

人間は入眠する際に徐々に体温が下がっていき、早朝の4～6時頃に最も体温が低くなります。

また、寝ている間は体を動かさないことから血行が緩やかになるので、朝起きると体がガチガチに硬くなるのが一般的です。

朝ヨガで体をゆっくり動かすことで低くなった体温が上がるほか、血行を良くすることで寝ている間に凝り固まった体をほぐす効果が期待できます。

内臓を刺激して排泄を促せる

朝ヨガに限らず、ヨガポーズには体をねじるものが含まれます。体をねじることで内臓が刺激されて腸が動き出すため、排泄がスムーズになる効果が期待できますよ。

基本的には朝朝食前に排便するのが理想的であるといわれているため、朝ヨガで朝に排便する習慣が身に着けば健康的になれておすすめですよ。

朝ヨガのベストタイミングは朝食前

ヨガは、内臓を刺激する動きが多いため、体内に食べ物がない状態で行うことがベストです。また、ダイエット効果を考えると朝何も食べていない状態で運動するのが一番痩せやすいタイミングであるため、朝ヨガのベストタイミングは朝食前であるといえます。

しかし、寝起きは水分不足の状態でもあるため、軽く水分摂取だけはしておくと良いでしょう。朝に白湯を一杯飲んで、できれば太陽の光を浴びることができる場所で朝ヨガをするのがおすすめです。

ベッドできる朝ヨガにおすすめのポーズ3選

朝すぐに起きて行動するのが苦手な方には、ベッドでできる朝ヨガのポーズをおすすめします。おすすめは以下3つのポーズです。

• 体側伸ばし
• ワニのポーズ
• 魚のポーズ

それぞれの詳細を解説していきます。

体側伸ばし

体側伸ばしは、体の側面を伸ばす運動です。イラストのように足を伸ばすのが辛ければあぐらの状態で行ってもよいでしょう。

脇腹を大きく伸ばすと肋骨を広げられるため、呼吸が深く入るようになります。頭がすっきりする効果が期待できるので、まずは呼吸を意識しながら脇腹からの脇下までストレッチしてみましょう。

ワニのポーズ

ワニのポーズは、寝ながらからだを緩やかにねじるので、内臓を無理なく刺激して活発にさせられます。特に腸の働きを活発にするため。排泄を促す効果が期待できるでしょう。また、くびれを作るなどウエスト回りのサイズダウン効果も見込めます。

魚のポーズ

魚のポーズは、背中の筋肉を使って胸を大きく開くため、呼吸が深まるほか交感神経に切り替える効果が期待できます。ただし、首に負担がかかりやすいポーズなので、肘できちんと頭を支えるようにし、首に痛みがある人は避けるのがおすすめです。

マットでの朝ヨガにおすすめのポーズ3選

ヨガマットがある場合は、ベッドから出てより大きな動きができるヨガポーズにチャレンジしてみましょう。おすすめのポーズは以下の3つです。

• キャット&カウ
• 三日月のポーズ
• 太陽礼拝

これらのポーズはすべてヨガの代表的なポーズで良く用いられています。無理なくやりやすいポーズなのでぜひチャレンジしてみてください。

キャット＆カウ

キャット&カウは、背骨を丸めたり反ったりして自律神経のバランスを整えるのにおすすめのポーズです。

ヨガの動きの中でもウォーミングアップの動きとして取り入れられています。呼吸に合わせて動くことで背中の筋肉が柔らかくなり、より滑らかに背骨を動かせるようになりますよ。息を吐くタイミングで丸め、吸うタイミングで反るように動きましょう。

三日月のポーズ

三日月のポーズは、骨盤矯正や下半身強化、胸を大きく開くことで呼吸を深める効果など、全身にさまざまな効果を期待できるポーズです。ポイントは、骨盤を垂直に立てることとお腹に力を入れることです。

骨盤が前に倒れてお腹の力が抜けると腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。そのため、お尻の穴を真下に向け、おなかにちからをいれながら胸を反らせるように意識しましょう。

太陽礼拝

太陽礼拝とは、8つの同じポーズを同じ順番で行う動きの流れのことであり、体にエネルギーや熱を生み出すのに多くのヨガレッスンで用いられています。

前屈と後屈の動きを交互に行うポーズが組み合わさっているのが特徴で、呼吸を深めたり寝ている間に下がった体温を上げたりする効果が期待できますよ。

毎日行うことで体の変化にも気づきやすくなるので、自分を労わることにもつながります。

朝ヨガを行う際のポイント

朝ヨガを行う際のポイントは以下の通りです。

• 無理せず呼吸がしやすい範囲で行う
• 毎朝同じポーズを行うと効果を感じやすい
• 生理中はお休みしてもよい

ここからは、それぞれのポイントについて見ていきましょう。

無理せず呼吸がしやすい範囲で行う

朝ヨガは体が完全に起きておらず硬くなった状態の寝起きに行うものなので、無理なく行うようにしましょう。特にヨガは呼吸がポイントであり、呼吸に合わせてポーズを深めていきます。

そのため、呼吸が浅くなったり苦しくなったりする場合は無理している証拠です。呼吸がしやすいところまで緩めながらポーズを行いましょう。

毎朝同じポーズを行うと効果を感じやすい

朝ヨガは、さまざまなヨガのポーズを取り入れるより、同じポーズを毎朝行うことがより効果的です。同じポーズだと、すんなりできる日と違和感やぎこちなく感じる日などの変化を感じやすくなります。

また、初めは辛く感じていたポーズが徐々に楽に感じるようになったなど成長もわかりやすくなるので、なるべく同じポーズがおすすめです。

生理中はお休みしてもよい

生理中は体も心も万全の状態ではありません。ヨガのポーズによっては生理痛の悪化につながるポーズもあるため、生理中は朝ヨガをお休みしても良いででしょう。

生理痛を緩和させるポーズなど生理中にできるヨガポーズもあるため、いつもと違うメニューにするのもおすすめです。朝ヨガは無理なく続けることに意味があるため、体調不良や気が乗らないときはお休みしましょう。

朝ヨガで1日を心地よく始めよう

朝ヨガは、心身共に一日の気持ち良いスタートをきるための効果的な運動です。難しいポーズをするよりも、無理のない範囲で短い時間でも続けていくことが大切です。

朝のルーティンに朝ヨガを取り入れて、自律神経を整え、今より豊かな朝の時間を作り一日を心地よく始めていきましょう。